Siapa sih yang nggak pernah merasa cemas? Dalam kehidupan sehari-hari, kecemasan seringkali datang tanpa diundang entah karena tekanan kerja, overthinking, atau masalah pribadi yang nggak ada habisnya. Tapi, kabar baiknya adalah kamu nggak harus langsung bergantung pada obat-obatan penenang. Banyak cara alami redakan kecemasan secara efektif dan aman.
Artikel ini bakal ngebahas beberapa metode alami yang bisa kamu coba sendiri di rumah, dan pastinya udah didukung oleh riset ilmiah juga. Simak sampai habis, ya!
Rekomendasi 8 Cara Alami Dalam Redakan Kecemasan
1. Perkuat Koneksi dengan Napas: Latihan Pernapasan Dalam
Latihan pernapasan adalah salah satu teknik termudah dan tercepat untuk menenangkan sistem saraf.
Riset membuktikan bahwa teknik pernapasan dalam seperti box breathing atau 4-7-8 breathing bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang bikin tubuh merasa lebih tenang. Cukup tarik napas dalam selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik.
Latihan ini bisa kamu lakukan kapan aja, bahkan saat kamu lagi kerja atau di tengah macet. Konsisten latihan 5–10 menit tiap hari bisa bantu ngurangin kecemasan dalam jangka panjang.
2. Bergerak Lebih Aktif: Olahraga Rutin
Nggak harus nge-gym atau lari maraton, kok. Jalan kaki 30 menit sehari aja udah cukup.
Menurut studi dari American Psychological Association, olahraga ringan hingga sedang mampu menurunkan hormon stres (kortisol) dan meningkatkan hormon endorfin yang bisa cara alami redakan kecemasan.
Selain itu, olahraga juga bantu kamu tidur lebih nyenyak dan kualitas tidur yang baik sangat erat kaitannya dengan penurunan gejala kecemasan.
3. Konsumsi Makanan yang Mendukung Kesehatan Mental
Apa yang kamu makan ternyata juga berpengaruh besar terhadap kondisi emosionalmu.
Beberapa makanan yang terbukti bisa membantu meredakan kecemasan antara lain:
-
Alpukat – kaya magnesium yang bantu menenangkan sistem saraf
-
Yogurt & makanan fermentasi – mendukung kesehatan usus yang terhubung langsung dengan otak
-
Ikan berlemak seperti salmon – mengandung omega-3 yang baik untuk mood dan fungsi otak
-
Cokelat hitam – mengandung flavonoid yang bantu turunkan stres
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi gula dan makanan olahan bisa memperburuk kecemasan, jadi mulai perhatikan pola makanmu, ya.
4. Coba Meditasi dan Mindfulness, Jangan Anggap Remeh
Meditasi bukan cuma buat orang spiritual. Banyak studi, termasuk dari Harvard Medical School, menunjukkan bahwa meditasi mindfulness bisa mengubah struktur otak yang berkaitan dengan stres dan kecemasan.
Caranya gampang, kamu bisa mulai dari 5–10 menit sehari, fokus ke napas atau sensasi tubuh. Gunakan bantuan aplikasi seperti Headspace atau Insight Timer kalau butuh panduan.
Yang penting bukan seberapa lama kamu meditasi, tapi seberapa konsisten kamu melakukannya.
Baca Juga:
Meditasi Bisa Atasi Overthinking Pada Semua Kalangan Dalam 10 Menit? Ini Faktanya!
5. Paparan Sinar Matahari: Jangan Kurung Diri Terlalu Lama
Vitamin D dari sinar matahari punya peran penting dalam menjaga keseimbangan suasana hati.
Kurangnya paparan sinar matahari, terutama pada mereka yang sering di dalam ruangan, bisa menurunkan kadar serotonin hormon yang bantu kamu merasa bahagia dan tenang. Coba luangkan waktu 10–15 menit di pagi hari untuk duduk atau jalan-jalan di bawah sinar matahari.
6. Kurangi Kopi dan Gula Berlebih, Ini Sumber Kecemasan Tersembunyi
Kalau kamu sering ngerasa deg-degan, gelisah, atau susah tidur padahal nggak ada masalah serius, coba cek konsumsi kafein dan gula kamu.
Kafein dalam kopi atau minuman energi bisa memicu respons “fight or flight” di tubuh, yang mirip seperti reaksi saat kamu cemas. Begitu juga dengan lonjakan gula darah dari makanan manis bisa bikin mood kamu naik turun.
Kurangi perlahan, bukan langsung stop total. Ganti dengan teh herbal seperti chamomile atau peppermint yang dikenal punya efek menenangkan.
7. Curhat atau Terhubung dengan Orang Lain
Jangan remehkan kekuatan ngobrol atau curhat ke orang terdekat. Studi menunjukkan bahwa dukungan sosial bisa menjadi pelindung kuat terhadap efek negatif kecemasan.
Kamu nggak harus selalu “kuat” atau “baik-baik saja”. Berani terbuka tentang apa yang kamu rasakan bisa jadi langkah pertama untuk meringankan beban pikiranmu.
Kalau kamu merasa kesulitan, nggak ada salahnya juga untuk konsultasi ke psikolog tanpa harus langsung minum obat.
8. Tidur yang Berkualitas = Pikiran yang Lebih Tenang
Kecemasan sering bikin tidur terganggu, tapi sebaliknya, kurang tidur juga memperburuk kecemasan. Ini seperti siklus yang muter terus.
Tips tidur nyenyak secara alami:
-
Hindari layar HP/laptop 1 jam sebelum tidur
-
Atur rutinitas tidur yang konsisten
-
Gunakan aromaterapi seperti lavender
-
Ciptakan suasana kamar yang nyaman dan gelap
Tidur yang cukup bisa bantu otakmu lebih stabil dalam merespons stres.